Deliciosas frutas con beneficios saludables

Albaricoques y melocotones, ciruelas y cerezas son una espléndida exhibición de sabor y aroma. Este tipo de frutas con carozo son una combinación de textura jugosa y con propiedades nutricionales interesantes para cuidar la salud y mejorar la alimentación. Al final del artículo un vídeo con 10 frutas exóticas.

Consúmalas por salud

Especialistas recomiendan un mínimo de consumo diario de este tipo de frutas cercano a 2 o 3 piezas medianas, esto es 420 y 450 gramos de fruta fresca al día para cubrir las recomendaciones. Sin embargo la ingesta suele ser menor.

Con el objetivo de incentivar el consumo de las frutas con carozo, les detallo cuales son las características nutricionales, usos y conservación de estás frutas:

Albaricoque

Es una de las frutas más ricas en carotenos, unas sustancias que el organismo transforma en vitamina A, necesaria para la visión y la inmunidad. Las dietas que proporcionan una alta cantidad de carotenoides se han relacionado con una disminución del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, cataratas y degeneración macular senil, aunque los estudios no son concluyentes.

Los efectos cardioprotectores del consumo de esta fruta se vinculan con sus flavonoides (pigmentos naturales presentes en los vegetales que protegen al organismo de los daños producidos por sustancias o elementos oxidantes. Sus ácidos orgánicos (como el málico o el cítrico) potencian la acción de la vitamina C y pueden favorecer la absorción intestinal del calcio y se han vinculado con la prevención de los cálculos renales derivados del ácido úrico.

Usos: además de crudas, pueden utilizarse para elaborar compotas o pasteles.

Cómo conservarlos: deben guardarse en la nevera y consumirse en 3 o 4 días desde su compra.

Cereza

Necesaria para el crecimiento del tejido maternal durante el embarazo, para el correcto funcionamiento del sistema inmune y para la formación de la sangre. Destaca su contenido en potasio, conocido por su papel en la regulación de la presión sanguínea. Estudios preliminares (no concluyentes) relacionan sus antioxidantes, de los que destacan las antocianinas, con un efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

Usos: crudas son muy sabrosas y son ideales para tartas, mousses, sorbetes, confitadas o como relleno de bombones. En algunos países se usan en la confección de condimentos para acompañar platos principales.

Cómo conservarlas: si han alcanzado su punto de maduración debe guardarlas en la nevera sin lavar ni tapar (durarán hasta dos semanas). Las variedades más oscuras son las que mejor soportan la congelación.

Ciruela

Además de su contenido en fibra dietética, otras sustancias (pectina, sorbitol o compuestos fenólicos) son los responsables de su eficacia contra el estreñimiento, ya que aumentan el volumen de las heces, estimulan los movimientos del intestino y favorecen la evacuación. Contiene carotenoides, que nuestro cuerpo transforma en vitamina A, necesaria para la piel y el sistema inmune. Algunos estudios relacionan los antioxidantes de la ciruela (ácidos cafeico, p-cumárico y ferúlico) con mejoras en los niveles de colesterol, pero se trata de investigaciones preliminares.

Usos: apetecen crudas y pueden aprovecharse para compotas, confituras o incluso como acompañamiento de multitud de recetas y postres (tartas, mousses o repostería variada).

Cuándo y cómo elegirlas: la mejor época de consumo se extiende de julio a agosto. No deben aparecer manchas de color marrón y no tienen que estar arrugadas (puesto que indicaría una excesiva maduración).

Cómo conservarlas: si todavía están un poco verdes, deben conservarse fuera del refrigerador, para permitir que maduren. Si están en su punto, hay que guardarlas dentro de la nevera. No deben apilarse. Suelen durar de tres a cuatro días en perfecto estado.

Melocotón

Además de su aporte en fibra dietética, los melocotones atesoran pequeñas cantidades de minerales y vitaminas, entre las que destaca la vitamina C (con un melocotón grande se cubren aproximadamente el 25% de las ingestas diarias recomendadas de la vitamina). También destaca su contenido en carotenoides con actividad provitamínica A como alfa-caroteno, beta-caroteno y criptoxantina, así como de otros carotenoides como luteína y zeaxantina.

Usos: se toman crudos y encajan muy bien en ensaladas. También pueden hacerse al grill, fritos, en tartas, helados o soufflés. Sirven para compotas y mermeladas, además de combinar con platos salados como acompañamiento.

Cómo conservarlos: los conservaremos fuera de la nevera si están verdes y dentro si están más maduros. No conviene congelarlos. Debemos evitar colocar unos encima de otros.

Calorías, azúcares y fibra

Otra característica importante de las frutas es su poco aporte energético (menos del 4% de las calorías diarias). En cuanto al azúcar, no presentan riesgo alguno para la salud, si bien existe una excepción: las personas con diabetes, aunque si la enfermedad está controlada, puede adaptar la dosis de dicha sustancia en función de la cantidad de azúcares ingeridos. Finalmente todas estas frutas son ricas en fibra; en especial, la ciruela. De ahí su popularidad para ayudar a regular el tránsito intestinal.